معمولاً برنامه بدنسازی آقایان و بانوان مشترک است اما به دلیل تفاوت هایی که سیستم های فیزیولوژیکی آن ها دارند، می توان برنامه های تمرینی را طراحی کرد که مختص یک جنسیت بوده و برای جنسیت دیگر مناسب نباشند. البته باید این نکته را به خاطر سپرد که برنامه های تمرینی فارغ از جنسیت، می توانند برای هر فردی بر اساس اهداف، شرایط و سایر متغیرها، متفاوت باشند. با این وجود، لازم است برخی از تفاوت های بین تمرینات بانوان و آقایان را بدانیم؛ زیرا تفاوت هایی هرچند اندک در این زمینه وجود دارند.
در واقع هیچ حرکتی در بدنسازی وجود ندارد که بتوانیم آن را مختص به زنان یا مردان بدانیم و صرفاً نحوه قرارگیری حرکات و تمرینات است که می تواند در این زمینه تفاوت ایجاد کند. اگرچه جنسیت افراد متفاوت است، اما استخوان‌ها، بافت های همبند، اعصاب، رشته‌های ماهیچه‌ای و بسیاری موارد دیگر، در تمام افراد یکسان بوده و دقیقاً به یک شکل عمل می‌کنند.
یکی از مهم ترین تفاوت های برنامه بدنسازی مردان و زنان در این است که آن ها معمولاً اهداف متفاوتی را دنبال می کنند. به عنوان مثال، آقایان تمایل زیادی به افزایش حجم بازوهای خود دارند، در حالیکه بانوان هدفی کاملاً برعکس را دنبال می کنند. البته ذکر این نکته لازم است که برنامه تمرینی ها از نظر هدف‌گذاری دارای تنوع بالایی هستند و به دسته های مختلفی مانند فیتنس، حجمی، چربی سوزی و لاغری، کات کردن و... دارند. به همین علت ممکن است گاهی اهداف بانوان و آقایان هم‌پوشانی پیدا کنند؛ اما این موضوع به معنی یکسان بودن برنامه تمرینی ها نیست. به شکل دیگر، برنامه تمرینی فیتنس آقایان با برنامه تمرینی فیتنس بانوان تفاوت دارد، در حالیکه هر دو هدف (فیتنس) یکسانی را دنبال می کنند.
به طور کلی، طراحی برنامه بدنسازی آقایان و بانوان، نیازمند تجربه و تخصص است و نباید بدون مشورت با مربی، اقدام به تمرین کنید. انجام این کار می تواند علاوه بر ایجاد ناامیدی از دستیابی به نتیجه مورد نظر، منجر به آسیب دیدگی های جبران ناپذیری شود. بنابراین اگر تجربه و تخصص لازم را ندارید، حتما از یک فرد مناسب کمک بگیرید.
تصورات اشتباه درباره برنامه بدنسازی آقایان و بانوان
تصورات اشتباه در ارتباط با ورزش بدنسازی قابل شمارش نیستند، اما دو تصور اشتباه مرتبط با موضوع این مقاله وجود دارند که بسیار فراگیر هستند. در ادامه به توضیح این موارد و دلایل رد آن ها می پردازیم:
اولین تصور اشتباه این است که بسیاری از بانوان تصور می کنند اگر به سبک آقایان تمرین کنند، اندامی مردانه به دست می آورند. این تصور کاملا اشتباه است؛ زیرا این اتفاق بسیار نادر است و در بیشتر افراد رخ نمی دهد. ما می دانیم که بدن زنان و مردان از نظر هورمونی متفاوت هستند. این تفاوت هورمونی می تواند در تحمل وزنه های سنگین و فشار زیاد ناشی از ورزش موثر باشد. اما بدن آقایان و بانوان از نظر فیزیولوژیکی آنقدر مشابه یکدیگر عمل می کنند که نمی توان حرکات بدنسازی را بر اساس جنسیت تفکیک کرد. به عنوان مثال، نمی توان حرکت پرس سینه را مختص آقایان دانست و حرکت شکم خلبانی را مختص بانوان!
در اغلب موارد، حجم گیری عضلات بانوان از آقایان کمتر است. علت این امر آن است که میزان هورمون تستوسترون در بدن زنان بسیار کمتر از مردان است. این هورمون نقش اصلی و بسیار مهمی در افزایش حجم عضلات ایفا می کند. به همین دلیل اکثر بانوان حتی با انجام تمرینات بسیار دشوار هم نمی توانند حجم عضلات خود را به اندازه آقایان افزایش دهند.
دومین تصور اشتباه مربوط به میزان قدرت بانوان و آقایان است. بسیاری از زنان تصور می کنند که به اندازه مردان قوی نیستند و توانایی انجام بسیاری از تمرینات بدنسازی را ندارند. به عنوان مثال، حرکاتی که نیازمند قدرت بیشتری هستند ( مانند زیربغل سیمکش، بارفیکس، پشت بازو هالتر روی سر و...) را مختص آقایان می دانند. اما این موضوع کاملا اشتباه است. واقعیت این است که مردان و زنان دارای ظرفیت برابری برای انجام تمرینات هستند.
تفاوت برنامه بدنسازی آقایان و بانوان
در قسمت قبل با تصورات اشتباه در زمینه تفاوت برنامه تمرینی ها آشنا شدیم. اکنون می توانیم به ذکر تفاوت هایی بپردازیم که واقعاً وجود دارند و از نظر علمی اثبات شده اند.
عضلات چهار سر ران در زنان به طور طبیعی قوی تر از مردان است. به همین دلیل معمولاً تمرینات موثر بر عضلات چهار سر ران (مانند پشت ران دستگاه یا لانج) در برنامه تمرینی بانوان قرار نمی گیرند. اما به جای این تمرینات، حرکاتی که بر روی عضلات همسترینگ تمرکز دارند (مانند ددلیفت، انواع پل ران، گود مورنینگ، لانج به بغل) را معمولاً در برنامه تمرینی بانوان مشاهده می کنیم.
همچنین بانوان در بالاتنه خود دارای توده چربی بیشتری نسبت به آقایان هستند. به همین دلیل در انجام حرکاتی مانند بارفیکس و زیربغل سیمکش دچار ضعف می شوند. بنابراین می‌توان اینگونه نتیجه گرفت که برنامه بدنسازی بانوان باید تمرکز بیشتری روی عضلات بالاتنه داشته باشد تا قدرت این ناحیه افزایش یافته و ضعف آن جبران شود.
یکی دیگر از تفاوت های اساسی این است که بانوان در تمرینات سرعتی عملکرد بهتری نسبت به آقایان دارند، در حالی که آقایان در تمرینات آهسته تر و سنگین تر عملکرد بهتری از خود نشان می دهند. زنان به دلایل متعددی مانند توده عضلانی کمتر، ظرفیت کمتر ریه و قلب کوچک‌تر، قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند و این عوامل منجر به کاهش حجم ضربه ای قلب آن ها می شود. با این حال، توانایی آن ها برای ریکاوری پس از انجام ورزش شدید، بیشتر از مردان است. تمام این موارد دست به دست هم می دهند تا زنان پس از انجام تمرینات شدید و سرعتی، به زمان کمتری برای استراحت نیاز داشته باشند. در نتیجه، بهتر است برنامه تمرینی بانوان طوری طراحی شود که میزان استراحت آن بیش از اندازه نباشد.
به دلیل آنکه مردان به طور طبیعی دارای قدرت و توده عضلانی بیشتری نسبت به زنان هستند، می توانند تمرینات سنگین تری را انجام دهند اما به زمان استراحت بیشتری هم نیاز دارند تا بتوانن خودشان را ریکاوری کنند. به عبارت دیگر، زنان سریع تر از مردان ریکاوری می شوند، در حالی که مردان به زمان بیشتری برای بازیابی خود نیاز دارند.