نادیا زکالوند: تغذیه سالم هنگام سحر و افطار نقش بسیار مهمی در حفظ انرژی، تمرکز، سلامت گوارش و پیشگیری از ضعف و کمآبی در طول روزهداری دارد. اگر اصول علمی تغذیه رعایت شود، روزه نهتنها آسیبی به بدن نمیزند، بلکه میتواند اثرات مثبتی بر سوختوساز و سلامت بدن داشته باشد. در ادامه درباره اصول تغذیه سالم هنگام روزهداری صحبت کردهایم.
تغذیه سالم هنگام سحر
سحری مناسب شامل کربوهیدراتهای دیرهضم، چربیهای سالم و پروتئین است. با مصرف این مواد غذایی انرژی بدنتان در طول روز حفظ میشود و دیرتر احساس گرسنگی میکنید. بنابراین هنگام سحر از مواد غذایی زیر استفاده کنید:
۱. غلات کامل
غلات کامل مانند جودوسر، نان سبوسدار، برنج قهوهای دارای کربوهیدراتهای پیچیده هستند. این مواد غذایی دیرهضماند، قند خون را بهتدریج بالا میبرند و از افت ناگهانی انرژی جلوگیری میکنند. درضمن بهدلیل فیبر بالا، احساس سیری طولانیتری میدهند و به عملکرد دستگاه گوارش بهتر کمک میکنند.
۲. پروتئینها
مواد غذایی سرشار از تخممرغ، ماست یونانی و مرغ کمچرب گزینههای مناسبی برای سحری هستند. این مواد توده عضلانی را حفظ کرده و از خستگی زودهنگام پیشگیری میکنند. همچنین با مصرف این مواد احساس سیری بیشتری خواهید داشت و تمرکز و توان بدنیتان را در طول روز از دست نمیدهید.
۳. چربیهای سالم
چربیهای سالم مانند دانهها و مغزها هم موجب تولید انرژی پایدار در بدنتان شده و به سلامت مغز و عملکرد ذهنیتان کمک میکنند. البته بهدلیل بالا بودن کالری این مواد خوراکی، در مصرف آنها باید جانب تعادل را حفظ کرد.
۴. مواد غذایی آبرسان
کمآبی بدن یکی از مشکلات روزهداری است. بنابراین خیلی مهم است در سحر مواد خوراکی آبرسان، مانند ماست، استفاده کنید.
۵. قندهای طبیعی
خرما و عسل دو منبع طبیعی قند هستند که موجب تولید انرژی سریع در بدنتان میشوند و جلوی افت ناگهانی قند خون را میگیرند.
نبایدهای غذایی در سحر
غذاهای شور، سرخکرده و چرب و همینطور شیرینیهای زیاد با قند مصنوعی مصرف نکنید. زیرا این مواد غذایی بهترتیب موجب تشنگی، سوءهاضمه و افت سریع قند میشوند.
تغذیه سالم هنگام افطاری
هنگام افطار هم باید از غذاهایی مصرف کنید که انرژی بدنتان را بازیابی کند اما معدهتان را سنگین و شما را بیحال نکند.
۱. خرما و آب
خرما حاوی قندهای طبیعی، مواد معدنی مانند پتاسیم و فیبر است که نهتنها انرژیتان را باز میگرداند، بلکه از نوسان شدید قند خون پیشگیری میکند. از طرفی نوشیدن آب، کمآبی بدن را پس از ساعتها روزهداری جبران میکند. بنابراین افطارتان را با خرما و آب شروع کنید.
۲. سوپ و آبگوشت
شروع افطار با غذاهای رقیق و سبک مایعات از دست رفته بدن را جبران و هضم غذا را برای معده راحت میکند.
۳. پروتئینها
مواد گوشتی و همینطور حبوبات بهترین منابع پروتئینی هستند که عضلاتتان را ترمیم و انرژیتان را بازیابی میکنند.
کربوهیدراتهای پیچیده و چربیهای سالم از دیگر مواد غذایی مناسب افطاری هستند.
نبایدهای غذایی هنگام افطار
پرخوری ناگهانی، مصرف غذاهای سرخکرده و نوشیدنیهای گازدار و مصرف بیش از حد انواع شیرینی از انتخابهای بد افطار هستند. زیر این مواد موجب رفلاکس معده، نفخ ، نوسان شدید قند خون و اضافه وزن میشوند.
منبع: