اهمیت وزن مناسب
داشتن وزن مناسب یکی از راه های حفظ سلامتی است اما این لزوماً به معنی لاغر بودن نیست. میزان وزن نرمال برای هر فرد وابسته به سایر ویژگی های فیزیکی منحصر به فرد است. اهمیت این موضوع زمانی بیشتر می شود که فرد دچار اضافه وزن یا چاقی باشد؛ زیرا در این حالت خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، سنگ کیسه صفرا و بیماری های تنفسی افزایش می یابد.
در سوی دیگر این طیف، لاغری شدید قرار دارد که آن هم از جهاتی با بروز برخی از بیماری ها و مشکلات همراه است.
زمانی که بتوان بین دریافت و مصرف انرژی تعادل برقرار کرد، به مرور وزن به محدوده سلامت خواهد رسید. برای رسیدن به وزن ایده آل نیاز به رعایت برخی نکات دارید که در ادامه با آن ها آشنا خواهید شد.
راه رسیدن به وزن هدف
تنها ۵ درصد کاهش وزن می تواند تغییرات جدی در بهبود سلامت شما ایجاد کند اما باید بدانید که لاغر شدن سریع و در عرض یک یا دو هفته سلامتی بخش نیست. این نوع رژیم تنها منجر به از دست دادن آب و عضلات بدن می شود.
برای دستیابی به سریع ترین زمان کاهش وزن بایستی از ترکیب چند روش استفاده نمایید:
رژیم غذایی با کالری تنظیم شده: برای کاهش وزن، کسر کردن بخشی از انرژی دریافتی می تواند تجزیه چربی ها را فعال کند. در این راستا رژیم فستینگ ۱۶:۸ با محدود کردن زمان خوردن، نقش مهمی در کاهش دریافت دارد. در افراد لاغر هم با جایگزینی انتخاب های پرکالری و اشتها آور بایستی به تدریج میزان کالری را افزایش داد.
فعالیت بدنی: برای افراد مبتلا به اضافه وزن ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی به چربی سوزی موثرتر منجر می شود و در افراد کم وزن ورزش های بدنسازی با هدف بهبود متابولیسم و جذب بهتر مواد غذایی به افزایش حجم عضلات و وزن بیشتر کمک می کند.
اصلاح مشکلات هورمونی: هر دو طیف مشکلات وزنی (چاقی و لاغری) ممکن است ناشی از اختلال هورمون ها باشد. یکی از شایع ترین مشکلات در این مورد، تیروئید کم کار یا پرکار است. به همین دلیل، در قدم اول و با معاینات بالینی نیاز است تا برخی از فاکتورهای خونی بررسی شوند.
رژیم غذایی مناسب
اگر در تلاش برای رهایی از چاقی هستید می توانید از راهکارهای مقدماتی زیر برای اصلاح الگوی غذایی و در نتیجه کاهش وزن استفاده کنید:
۱. اندازه بشقاب و وعده ها را محدود کنید.
۲. تا حد امکان از نظر فیزیکی فعال باشید. پیاده روی های کوتاه، استفاده کمتر از ماشین و دنبال کردن ورزش مورد علاقه می تواند نقش مهمی در کاهش ذخیره چربی داشته باشد.
۳. در غذاهای معمول خود تجدید نظر کنید. کربوهیدرات ساده، چربی اشباع و ترانس، قند و نمک افزوده را کم کرده و آن ها را با جایگزین های سالم تر عوض کنید.
۴. با آب، بدن خود را هیدراته نگه دارید و از نوشیدنی های حاوی قند افزوده خودداری کنید.
۵. اگر زمان کافی برای ورزش ندارید، سعی کنید هدف واقع بینانه ای تنظیم کنید. ابتدا سه پیاده روی ۱۵ دقیقه ای در هفته را اجرا کنید.
۶. می توانید هر آنچه که می خورید را در یک دفتر ثبت کنید. برای این کار خلاقیت به خرج داده و میزان اشتها، زمان صرف غذا و یا دلیل خوردن (آیا واقعاً گرسنه بودم؟/ برای تسکین استرس؟/ بی حوصلگی؟) را در آن بنویسید. این کار باعث می شود تا با دقت بیشتری به احساسات خود هنگام غذا خوردن توجه کرده و آن را تبدیل به یک عادت کنید.
اگر هم به دنبال افزایش وزن و رسیدن به محدوده نرمال هستید:
۱. بیشتر غذاها را با چربی های سالم مانند زیتون، کنجد و کره بادام زمینی بخورید.
۲. اگر به سرعت سیر می شوید، وعده های غذایی کوچک را چند بار در طول روز بخورید.
۳. تنقلات مغذی مانند آجیل، پنیر و میوه خشک را به میان وعده های خود اضافه کنید.
۴. فعالیت بیرون از منزل و مواجهه با نور خورشید می تواند اشتها را افزایش دهد.
رژیم کالری شمار می تواند در نخستین قدم برای تنظیم وزن به شما محدوده مجاز مصرف غذاها را نشان دهد.
اهمیت تغذیه سالم
"شما همان هستید که می خورید" این جمله معروفی است که ممکن است بارها شنیده باشید. تغذیه درست مانند یک سوخت سالم، انرژی خوبی را به بدن می رساند. برای سریع تر رسیدن به وزن هدف باید در انتخاب های غذایی خود دقت کنیم.
در سال های اخیر عرضه برخی از مواد غذایی فرآوری شده مانند شکر، آرد سفید و روغن های ترانس باعث بر هم خوردن تنظیمات بدن و نرسیدن به تناسب اندام شده است. این مواد خوراکی که استفاده از آن ها به شدت رایج است با تولید عوامل التهاب زا در بدن، زمینه بروز چاقی و متعاقب آن بسیاری از بیماری های دیگر را به همراه دارند.
از متخصص تغذیه بخواهید غذاهایی که در طول روز یا هفته مصرف دارید را بررسی کند. چه میزان از این غذاها حاوی کربوهیدرات ساده، مواد فرآوری شده، سبزیجات، میوه تازه و چربی های سالم هستند؟ مشغله های زندگی باعث شده تا کمتر به تغذیه خود اهمیت بدهیم. نکته اصلی اینجاست که سلامتی مهم ترین دارایی ماست و بخش اعظمی از آن از راه تغذیه سالم به دست می آید.
نقش کربوهیدرات در بدن
رژیم های مد روز، کربوهیدرات ها را متهم اصلی چاقی نشان می دهند. در حالی که این درشت مغذی نقش مهمی در رشد، تنظیم انرژی بدن و سلامت گوارش دارند. کربوهیدرات ها به شرطی عامل چاقی هستند که از انواع ساده و تصفیه شده باشند مانند شکر، قند، شربت ذرت (به عنوان شیرین کننده در بسیاری از خوراکی های صنعتی) و آرد سفید.
کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، حبوبات، مغزها، میوه ها و سبزیجات با هضم آهسته و آزاد سازی تدریجی قند با سیری طولانی مدت همراه اند. نان رژیمی هم همین خصوصیت را دارد؛ یعنی حاوی غلات مختلف و سبوس است. این خصوصیت از جهتی باعث می شود تا نوسان قند خون و به تبع آن ترشح انسولین با ثبات تر شود و از این طریق به مدیریت وزن کمک گردد.
ورزش منظم و فعالیت بدنی
اگر در کوتاه ترین زمان بخواهید بهترین بازده را در برنامه کاهش وزن سریع خود داشته باشید، نباید از ورزش منظم غافل شوید. تمرینات ورزشی هم از طریق کالری سوزی و هم از طریق افزایش حجم عضلات به افزایش سرعت تنظیم وزن کمک می کنند. ساخت شدن عضلات نه تنها برای افراد دچار اضافه وزن مناسب است، بلکه برای کسانی که نیاز به افزایش وزن دارند نیز مفید است.
ورزش فقط بر جسم ما تاثیرگذار نیست، بلکه با بهبود روحیه باعث می شود تا در رسیدن به وزن هدف ثابت قدم تر شوید. کاهش استرس، تنظیم اشتها، دوری از انزوا و بهبود وضعیت خواب تنها بخشی از اثرات فعالیت بدنی برای رژیم گیرندگان است.
دستیابی به تناسب اندام هدفی ارزشمند است اما برای رسیدن به آن باید صبور بود. به بدنتان زمان بدهید تا به تغییرات عادت کند.
نظر شما