فرناز جزءدائمی- کارشناس مرکز اطلاع رسانی غذا، آرایشی و بهداشتی معاونت غذا و دارو دانشگاه علوم پزشکی- اگرچه مؤمن فقط به قصد اطاعت از خداوند روزه گيرد، اما علاوه بر بركات معنوى، از فوا يد جسمى و روانى روزه نيز سود مى برد . روزه دارى صحيح كه با كاهش مصرف غذا همراه است،
به گزارش خبرآنلاین، ثمراتى چون كم شدن چربى هاى ذخيره، كم شدن ميزان چربى خون و كلسترول و فعال شدن سيستم ايمنى بدن را به دنبال دارد. البته به شرطى كه برنامه غذايى منظمى براى افطار و سحر تنظيم شود.
توصيه مي شود افراد روزه دار همانند زماني كه روزه دار نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر
است. البته مصرف غذا در دفعات كمتر، مثلا 2 بار در روز اشكالي ندارد و بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد .بدين علت از نظر تغذيه اي روزه بدون سحري اصلاً توصيه نمي شود. چون روزه گرفتن در اين شر ايط موجب كمبود بيش از حد انرژي مي شود و بدن براي تامين انرژي از منابع چربي استفاده و در اثر سوخت ناقص چربي ها، تركيبات ستوني در بدن ايجاد مي شوند كه منجر به ايجاد بوي بد دهان، سردرد، دردهاي عضلاني مي شوند و در نهايت فرد احساس مي كند كه سالم نيست و ممكن است اين احساس كسالت شادابي ما را تحت تاثير قرار دهد.
بایدها و نبایدها در اين ماه مبارك
• با توجه به ساعات طولاني ناشتا بودن، بايد غذاهايي را مصرف كنيم كه به كندي هضم مي شوند مثل غذاهاي حاوي فيبر زياد.
• نمونه هايي از غذاهاي دير هضم عبارتند از حبوبات و غلات مثل جو ، گندم، جو دوسر، لوبيا، عدس، آرد، برنج و غيره
• نمونه هايي از غذاهاي سريع الهضم عبارتند از غذاهايي كه حاوي قند، آرد سفيد و غيره هستند. البته به اين گروه كربوهيدراتهاي تصفيه شده گفته مي شود.
• غذاهاي حاوي فيبر عبارتند از غذاهاي حاوي سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، سبزيها مانند لوبياي سبز، نخود، ذرت، اسفناج، برگ چغندر، ميوه هاي با پوست، ميوه خشك شده مثل برگه زردآلو، انجير، آلو خشك، بادام و غيره
• استفاده از چهارگروه اصلي مواد غذايي (نان و غلات، ميوه ها و سبز يجات، گوشت و حبوبات و تخم مرغ و لبنيات)
• مصرف شير گرم و فرني يا شيربرنج در هنگام افطار مناسب است، همچنين استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ،آش، حليم بدون روغن و مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح شخص روزه دار مي شود
• استفاده از سبزيها و ميوه ها در زمان افطار و در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از مواد فيبري هستند، براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود.
• مصرف مواد غذايي شيرين بخصوص قندهاي ساده در وعده سحري توصيه نمي شود زيرا مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلولها و در نتيجه كاهش قند خون و گرسنگی سریع فرد در ساعت هاي بعدي مي شود.
• براي تامين آب مورد نياز ميتوان پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كم ر نگ و ساير مايعات به ويژه آب را براي جبران كم آبي بدن استفاده نمود .
• حتماً روزه خود را با يك مايع ولرم و گرم مانند چاى، شير ، آب جوش، سوپ يا آش باز كنيد البته به شرطى كه غلظت آش
همانند سوپ بوده و سفت نباشد. همچنین افطار را بهتر است با كمي آب گرم يا چاي آغاز كرده و پس از آن مي توان ازخرما يا كشمكش استفاده كرد زيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شود.
• به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و املاح) هستند از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود.
• مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود.
• از مصرف غذاهاي چرب و سرخ كردني و غذاهاي حاوي مقادير زياد قندهاي ساده مثل قند و شكر پرهيز شود. همچنين
• از نوشيدن بيش از اندازه چاي در وعده سحري اجتناب شود زيرا چاي باعث افزايش ادرار و از دست رفتن نمك هاي معدني بدن مي شود.
• از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز شود چون اين مواد موجب مي شود هنگام سحر به دليل پر بودن
• معده، ميل به غذا كاهش پيدا كند.
• به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده از غذاهاي آ ب پز، بخارپز و كبابي استفاده شود.
• بعداز طي يك روز از روزه داري و درزمان افطار بيشترين چيزي كه بدن نيازدارد يك منبع انرژي سهل الوصول به شكل گلوكز است كه تمامي سلولها خصوصا سلولهاي عصبي بدان نيازدارند .خرما و آبميوه هاي طبيعي منابع خوبي از قندها هستند .
• به افراد دارای ناراحتي گوارشي توصيه مي شود از مصرف مواد غذايي سرخ كرده، پر از ادويه، روغن پرهیز کنند.
• در مورد افراد دچار سوء هاضمه كه با عوارضي چون ترش كردن، سوزش پشت جناغ همراه است و همچنين در بيماراني كه
• رفلاكس(بازگشت اسيد معده به مري) دارند، پيشنهاد مي شود در موقع افطار و سحر غذا كم ميل كنند و بلافاصله بعد از افطار به حالت درازكش در نيايند. همچنين افرادي كه دچار اين مشكلات هستند، بايد از خوردن غذاهاي پرچرب و ادويه دار، سس(به خصوص سس گوجه و آب گوجه)،نوشابه های گازدار، مركبات، شكلات، ترشي ها، قهوه و... پرهيز كنند.
• كساني كه دچار كوليت و يبوست شديد هستند، اجتناب از مصرف زياد كربوهيدرات هاي تصفيه شده، افزايش مصرف آب، استفاده از سبوس در نان ها، و استفاده از آردهاي قهوهاي مفید خواهد بود.
نظر شما