به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛ حرکت پرش روی جعبه یکی از تمرینات محبوب در کراسفیت و تمرینات قدرتی است که نقش مهمی در افزایش قدرت انفجاری پاها، استقامت، و هماهنگی بدنی دارد. این تمرین ساده اما پرقدرت، عضلات پایین‌تنه را به‌صورت کامل درگیر می‌کند.
مراحل اجرای صحیح پرش روی جعبه
قرارگیری اولیه:
روبه‌روی جعبه یا پلتفرم با ارتفاع مناسب بایستید.
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بدن را در حالت ایستاده و متعادل نگه دارید.
فاصله شما از جعبه باید به اندازه‌ای باشد که پرش به راحتی و بدون برخورد انجام شود.
آماده‌سازی برای پرش:
زانوها را کمی خم کرده و باسن را به سمت عقب ببرید.
دست‌ها را به جلو و پایین حرکت دهید تا برای جهش آماده شوند.
شروع پرش:
با فشار دادن پاها به زمین، به‌صورت انفجاری به سمت بالا و جلو بپرید.
هم‌زمان با پرش، دست‌ها را به سمت بالا حرکت دهید تا به پرش کمک کنند.
فرود روی جعبه (Landing):
هنگام فرود، پاها را به‌آرامی روی جعبه بگذارید.
زانوها را کمی خم کنید تا ضربه ناشی از فرود جذب شود.
بدن را صاف و متعادل نگه دارید.
بازگشت به حالت اولیه:
پس از تثبیت تعادل، با احتیاط از جعبه پایین بیایید.
دوباره در مقابل جعبه بایستید و حرکت را تکرار کنید.
تنفس:
هنگام آماده شدن برای پرش، نفس بگیرید.
در لحظه پرش، نفس را بیرون دهید.
نکات مهم
گرم کردن بدن: پیش از شروع، حتماً بدن را گرم کنید تا از آسیب‌های عضلانی جلوگیری شود.
تکنیک صحیح: در تمام مراحل، فرم بدن را حفظ کنید؛ کمر صاف، نگاه رو به جلو و فرود نرم.
ارتفاع مناسب: جعبه‌ای انتخاب کنید که چالش‌برانگیز اما متناسب با توان شما باشد.
فرود ایمن: هرگز با زانوهای صاف یا به‌صورت محکم روی جعبه فرود نیایید.
مزایای پرش روی جعبه
تقویت عضلات پایین‌تنه: عضلات چهارسر، همسترینگ، باسن و ساق پا تقویت می‌شوند.
افزایش قدرت انفجاری: به بهبود پرش عمودی و شتاب در حرکات ورزشی کمک می‌کند.
بهبود هماهنگی و تعادل: بدن را در حفظ تعادل در حرکات دینامیک آموزش می‌دهد.
افزایش استقامت: در تمرینات تناوبی (HIIT) باعث افزایش ظرفیت هوازی و استقامت عضلانی می‌شود.
با رعایت تکنیک صحیح و تمرکز بر فرم بدن، حرکت Jump Over Box می‌تواند به یکی از مؤثرترین تمرین‌های شما برای قدرت، چابکی و کنترل بدنی تبدیل شود.
257 251
نظر شما