به گزارش خبرگزاری خبرآنلاین؛ حرکت Push Jerk یکی از حرکات پیشرفته و کلیدی در کراسفیت است که با ترکیب قدرت پاها و بالاتنه، نقش مهمی در افزایش توان انفجاری، هماهنگی عصبی–عضلانی و ثبات مرکزی بدن دارد. این حرکت بهطور همزمان عضلات شانه، سینه، پاها و هسته بدن را درگیر میکند.
مراحل اجرای صحیح پوش جرک:
۱. قرارگیری اولیه
-
پاها به اندازه عرض شانه باز
-
هالتر روی شانهها، کف دستها کمی رو به بالا و بیرون
-
سینه بالا، کمر صاف و نگاه رو به جلو
۲. دیپ (پایین رفتن و آمادهسازی)
-
زانوها کمی خم، باسن اندکی پایین
-
تنه کاملاً عمودی بماند
-
یک نفس عمیق برای آمادهسازی قدرت
۳. پوش و انفجار
-
با فشار قدرتمند پاها، بدن را به سمت بالا هدایت کنید
-
همزمان هالتر را با سرعت و قدرت به بالای سر پرس کنید
-
حرکت باید روان و انفجاری باشد
۴. تثبیت بالای سر
-
هالتر دقیقاً بالای سر و در یک خط با بدن
-
آرنجها کاملاً قفل
-
شکم و عضلات مرکزی منقبض
۵. بازگشت کنترلشده
-
هالتر را با کنترل به شانهها برگردانید
-
زانوها کمی خم و به وضعیت شروع بازگردید
۶. تنفس
-
هنگام انفجار و پرس: دم
-
هنگام پایین آوردن هالتر: بازدم
257 251
نظر شما