8 تمرین برای چربی سوزی در برنامه بدنسازی

چربی سوزی و کاهش وزن همیشه از دغدغه های جدایی ناپذیر در میان افراد بوده و هست به خصوص در زندگی های امروزی که پیوندی محکم با غذا های آماده و سرخ کردنی های ناسالم دارند.

اکثریت مردم با شنیدن واژه چربی سوزی به یاد رژیم های سنگین و گرسنگی کشیدن های طاقت فرسا می افتند، غافل از آنکه نه تنها برای برنامه چربی سوزی خود نیازی به رژیم های وحشتناک ندارند و صرفا باید از رژیم های اصولی و متناسب با شرایط بدنی و فیزیکی خودشان استفاده کنند بلکه به طور کلی رژیم ها برای چربی سوزی کافی نیستند و لازم است در کنار رعایت این رژیم های غذایی، تمرینات کاربردی و اساسی نیز انجام گیرد. در ادامه به معرفی و بررسی 8 تمرین موثر در چربی سوزی خواهیم پرداخت.

1. لانچ پرشی یا jumping lunges

یکی از تمرین ها و ورزش های مهم تاثیرگذار بر چربی سوزی، لانچ یا لانچ پرشی است. در این حرکت، همان حرکت لانچ ساده را انجام می دهید اما با این تفاوت که به جای تمرکز بر کشش پا ها بر روی سرعت و پریدن در میان جا به جایی پاها تمرکز می کنید، با پریدن و افزایش سرعت شاهد “افزایش چربی سوزی” و عرق کردن هستیم و به دنبال آن متوجه افزایش متابولیسم بدن که در نهایت منجر به کاهش وزن و چربی سوزی می شود خواهیم شد. حرکت های لانچ، حرکاتی اساسی در برنامه بدنسازی هستند و در کنار چربی سوزی به عضله سازی و تقویت عضله ها هم کمک های قابل توجه ای می کنند. اما حتما به این موضوع دقت داشته باشید که تعداد ست های این حرکت و دیگر حرکات را باید با مربی و متخصص هماهنگ کنید و از مهم ترین شاخص های یک برنامه تمرینی و رژیم غدایی اصولی، دانستن شاخص توده بدنی BMI است که در سایت هایی از جمله: فیت کلاب fitclub.ir و یا سایت اندام اپ andamapp.com و همچنین سایت کیت ست kitset.ir می توانید این محاسبه را به صورت آنلاین انجام دهید.

2. اسکوات پرشی یا jumping squats

از دیگر تمرین های اساسی و بسیار خوب با قابلیت چربی سوزی بالا می توان به اسکوات پرشی اشاره کرد که درست مثل حرکت لانچ پرشی که همان حرکت لانچ بود؛ اما با پرش صورت می گرفت در این حرکت هم در واقع همان حرکت اسکوات را باید انجام داد؛ اما با این تفاوت که هنگام بلند شدن و صاف ایستادن از حالت اسکوات باید پرش اتفاق بیفتد و باید بعد از پرش مستقیما به حالت اسکوات نشست. حرکت اسکوات ساده و همچنین حرکت اسکوات پرشی جایگاه پر اهمیتی در بدنسازی بانوان دارد و این به دلیل تاثیر گذاری بسیار قابل توجه و تمرکز بر عضلات نقاط خاص بدن است، هرچند که اسکوات در بدنسازی آقایان هم از تمرین های ثابت برنامه تمرینی است. حرکت اسکوات پرشی علاوه بر تقویت عضله ها باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن و چربی سوزی نیز می شود.

3. شنا یا push ups

شنا از حرکت هایی است که تمام بدن را دربر گرفته و درگیر خود می کند که این مسئله هم باعث چربی سوزی به صورت اساسی خواهد شد و هم باعث عضله سازی های فوق العاده می شود به همین دلیل، انواع شنا در میان ورزشکاران به خصوص ورزشکاران حرفه ای بسیار محبوب و متداول است. اگر فکر می کنید شنای معمولی برایتان زیادی راحت است و دیگر تاثیر آنچنانی بر روی بدنتان نمی گذارد، هم می توانید تعداد ست های خود را با نظر مربی و متخصص بیشتر کنید و هم می توانید شنا با یک پا بالا را امتحان و تجربه کنید. با قرار دادن شنا در برنامه تمرین برای چربی سوزی خود می توانید شاهد کاهش وزن و چربی سوزی بسیاری در بدن خود باشید

8 تمرین برای چربی سوزی در برنامه بدنسازی

4. پرش به پهلو ها یا lateral jumps

حرکت پرش به پهلو ها جزء دسته ورزش های هوازی است و همانطور که حتما می دانید ورزش های هوازی از اصلی ترین و مهم ترین عوامل چربی سوزی و کاهش وزن هستند. این حرکت به این صورت است که فرد در حالت اسکوات قرار می گیرد اما یکی از پاهای خود را در هوا نگه می دارد و بدن خود را به سمت مخالف می کشاند، سرعت این حرکت باید نسبتا بالا باشد.
حرکت پرش به پهلو ها ماهیچه های شکمی، سرینی و ران هارا به شدت درگیر می کند و علاوه بر تاثیر مثبت بر عضله ها و قوی کردن آنها از مهم ترین تمرین برای چربی سوزی هم به شمار می رود.

5. پروانه یا jumping jake

از معروف ترین حرکت ها و تمرین برای چربی سوزی و بدنسازی می توان به حرکت jumping jake یا همان پروانه اشاره کرد که باعث بالا رفتن شدید ضربان قلب می شود و کالری سوز بی رحمی است. با قرار دادن این حرکت هوازی خصوصا در میان ورزش ها و حرکت های قدرتی خود میزان کالری سوزی و در نتیجه چربی سوزی و کاهش وزن خود را بالا نگه دارید.
حرکت پروانه در نگاه اول بسیار ساده و پیش پا افتاده به نظر می آید؛ اما علاوه بر چربی سوزی تاثیرات شگفتی هم بر عضلات شانه، ران، عضلات سرینی و همچنین عضلات چهارسر دارد. از حرکت پروانه برای آمادگی جسمانی و گرم کردن هم استفاده می شود بدین صورت که پس از این حرکت و انجام دیگر حرکات مناسب آماده شدن بدن برای ورزش های شدید مانند دویدن، ضربان قلب بالا رفته و فرد می تواند بیشتر و راحت تر بدود.

8 تمرین برای چربی سوزی در برنامه بدنسازی

6. کوهنورد یا mountain climbers

حرکت کوهنورد یکی از بهترین تمرین ها برای چربی سوزی با وزن بدن است که علاوه بر تاثیراتش بر چربی سوزی همچون حرکت پروانه، تاثیر به سزایی هم در آمادگی جسمانی و افزایش انعطاف پذیری کمر دارد.
برای انجام این حرکت باید در حالت پلانک قرار بگیرید و زانوی راست خود را به سمت سینه ببرید، پای راست خود را بالا گه دارید، حال نوبت جا به جایی پا ها است، پای راست خود را به جای اول برمی گردانید در حالی که نوک انگشت های پایتان زمین را لمس کنند و سپس همین حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید و دوباره با سرعت، اقدام به جا به جایی پاهای خود کنید.
این حرکت با تاثیر بر عضلات پا، شانه و دست ها علاوه بر خاصیت چربی سوزی خود به تقویت این عضلات هم کمک حائز اهمیتی می کند.

7. طناب زدن

طناب زدن به دلیل ماهیت هوازی ای که دارد به سوزاندن کالری بسیار کمک می کند و باعث چربی سوزی و لاغری می شود. حرکت طناب زدن علاوه بر تمرین برای چربی سوزی کمک های دیگری هم به بدن می کند از جمله: کمک به هماهنگی بیشتر بین عصب و عضله، افزایش استقامت و چابکی و همچنین بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی. اگر حتی یک بار هم طناب زنی را امتحان کرده باشید به خوبی می دانید که با همان پرش اول ضربان قلب به طرز قابل توجهی بالا می رود و به مرور و تنها با چند پرش بعدی شروع به عرق کردن و کالری سوزاندن می کنید که در طولانی مدت باعث چربی سوزی غیرقابل باوری خواهد شد.

8. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری را می توانیم جزء محبوب ترین تفریح ها و تمرین برای چربی سوزی دسته بندی کنیم که طرفداران بسیاری هم در تمامی نقاط دنیا دارد. با دوچرخه سواری به صورت منظم علاوه بر تمرین برای چربی سوزی می توانیم به فیتنس و بدنسازی مورد علاقه خود هم نزدیک و نزدیک تر شویم. به صورت میانگین فردی با وزن 70 کلیوگرم تنها با نیم ساعت دوچرخه سواری چیزی حدود 260 کلیوکالری می سوزاند و این معرکه است.
از دیگر فواید دوچرخه سواری هم می توان به آسان بودن آن اشاره کرد و افراد بدون در نظر گرفتن سطح خود در بدنسازی می توانند به راحتی این ورزش زیبا را انجام دهند و علاوه بر کاهش وزن و چربی سوزی از آن لذت ببرند.

نتیجه گیری:

در انتهای این مطلب باید به این نکته بسیار مهم اشاره کرد که ورزش کردن صرفا برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل نیست؛ بلکه برای سلامتی امری مهم و ضروری است همچنین از دیگر تاثیرات ورزش می توان به تاثیرات مثبت آن بر سلامت و آرامش روان اشاره کرد.

کد خبر 1633735

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
3 + 0 =