بهترین ورزش برای بانوان / مزایای ورزش ایروبیک

نرگس سپه وند- حال باید دانست، چند مدت یكبار باید این ورزش را انجام داد؟ به چه شدتی ؟ برای چه مدتی ؟
بیشتر متخصصین معتقدند ۳ الی ۵ بار در هفته به مدت ۲۰الی ۶۰ دقیقه که درصد ضربان قلب را با توجه به سن فرد حدود ۶۰ ۹۰ درصد بالاتر ببرد،کافی می باشد .
به گفته کارشناسان و پزشکان، ایروبیك وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می‌شود.
ایروبیك جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است). از نظر پزشكی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اكسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یكنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافی بدن خواهد شد.

فاكتورهای سن
هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیك مناسب است، به شرطی كه صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد كمك می‌كند.از طرفی ورزش سبک وکم هزینه ای ست و انجام مداوم آن برای بانوان میسر و بی دردسر است.
بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا كودكان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبك با تكرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد كه بهترین ورزش برای آنها ایروبیك است.ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است، البته برای این سنین كه تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است كه با مشورت پزشك معالج و انجام آزمایش تراكم استخوان و یك نوار قلبی، این ورزش را آغاز كنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبك‌تر را مورد استفاده قرار دهند. افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیكه تنها كمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده كنند.

ایروبیك در زنان
خانمها تصور می‌كنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی كنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانمها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.
چون هورمون تستترون نقش تعیین‌كننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون كم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلكه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر كنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (كار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی كه گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوكی استخوان و . . . می‌باشد. همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.

از رژیم بپرهیزید
هنگامی که با رژیم از وزن خود می کاهید، قبل از هر چیز ماهیچه ها تحلیل میروند. بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و متعاقب آن انرژی کمتری داشته باشد، آنرا برای نگهداشتن عضلات صرف نکرده و در نتیجه این بافتهای پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن می شوند. هنگامی که رژیم غذایی به پایان برسد، وزن شما مجددا اضافه خواهد شد، اما از آنجایی که عضلات-که سوزاننده کالری هستند- کم شده اند، وزنی که اضافه می کنید همه چربی است. به این ترتیب با رژیم گرفتن، عضلات را به چربی تبدیل خواهید کرد.
ورزش ایروبیک وقتی رخ می دهد که اکسیژن موجود باشد . بنابراین هر فعالیت که در آن اکسیژن مورد استفاده قرار می گیرد تا انرژی در ماهیچه ها ایجاد شود، فعالیت ایروبیک یا هوازی نامیده می شود . در حین انجام فعالیت ایروبیک نرخ ضربان افزایش می یابد و موجب می شود که قلب و شش ها شدیدتر اکسیژن گیری کنند . در نتیجه ، خون و اکسیژن به ماهیچه ها و دیگر اعضای حیاتی بدن ، بیشتر از قبل می رسد . سوخت و ساز بدن افزایش می یابد و سیستم ایمنی بدن تقویت می شود .

چگونه ورزش ایروبیک را شروع کنیم و به پایان برسانیم؟

ورزش ایروبیک یک فعالیت سه مرحله ی است .گرم کردن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه با نرخ ضربان ۵۰ الی ۶۰ درصد حداکثر نرخ ضربان قلب . سپس تمرین ایروبیک حداقل ۲۰ دقیقه با نرخ ۷۵ الی ۸۰ درصد نرخ ضربان حداکثری قلب انجام می شود و مرحله ی نهایی سرد کردن و آرام کردن بدن به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه با نرخ ضربان قلب در حدود ۵۰ الی ۶۰ درصد حداکثر نرخ ضربان است.

انواع ورزش های ایروبیک
ورزش های ایروبیک به دو گروه تقسیم بندی می شوند:
1- ورزش هایی با شدت و اثر خفیف تا متوسط مثل پیاده روی، شنا، بالارفتن از پله، کلاس های استپ، قایقرانی (با پارو) و اسکی. هر فردی با توجه به وضعیت سلامت خود می تواند هرکدام از این فعالیت ها را انجام دهد. پیاده روی تند همان مقدار کالری که دویدن آهسته (به شرطی که مسافت ها یکی باشد) به مصرف می رساند، می سوزاند. همچنین خطر کمتری از نظر آسیب رسیدن به استخوان ها و عضلات دارد.
2- ورزش هایی با شدت اثر بالا، مثل دویدن، تنیس، ورزش های همراه با حرکات موزون، اسکواش. این نوع ورزش ها باید به صورت یک روز در میان انجام شوند و افرادی که اضافه وزن دارند، سالمند هستند، ناتوانی و یا آسیب در بدن شان دارند و دچار سایر مشکلات پزشکی هستند باید با تناوب کمتری انجام دهند و قبل از انجام تمرینات با پزشک مشورت کنند.

کدام ورزش ایروبیک مناسب تر است؟
مربیان ورزشی می گویند: در کل هیچ نوع ورزش ایروبیک (هوازی) وجود ندارد که به شما سود نرساند. بهترین راه برای استفاده از ورزش های ایروبیک (هوازی) این است که تا آنجا که ممکن است به انواع مختلف ایروبیک بپردازید و فقط به یک نوع از فعالیت های ایروبیک نچسبید. شما می توانید در هر دوره ای ۱۵ دقیقه ای، انواع مختلف از ایروبیک (هوازی) را انجام دهید. علاوه بر این می توانید امروز یک نوع فعالیت ایروبیک (هوازی) انجام دهید و فردا نوعی دیگر را چیزی که می شود از آن مطمئن بود این است که با این روش تمام گروه های ماهیچه های شما ورزش داده می شوند.
اگر شما بدن روی فرمی دارید، باید ۴ تا ۵ روز در هفته به تمرین بپردازید. مدت زمان تمرین از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه می تواند باشد. این زمان در برگیرنده ی گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بدن پس از تمرین نیست. همه ی تمرینات ایروبیک خود را با ریتمی ثابت انجام دهید. سعی نکنید زیاد فشار بیاورید. این کار می تواند موجب آسیب های ناخواسته ای شود. همیشه به حرف بدن تان گوش کنید. هرگز آن قدر ورزش نکنید که به اصطلاح فرسودگی بیاورد. این کار، ضررش بیشتر از نفعش است. یک تصور غلطی وجود دارد که می گوید شما برای انجام ایروبیک (هوازی) حتماً باید در یک سالن ورزشی خوب ثبت نام کنید. اگر شما نگاهی به ورزش های ایروبیکی که در گروه های مختلف ایروبیک قرار دارند بیاندازید، می فهمید که چرا این کار اشتباه است. پیاده روی، دو و دوچرخه سواری. چه نیازی هست که برای انجام اینها به یک سالن ورزشی بروید؟ حقیقت امر این است که شما می توانید به راحتی این ها را در خانه خودتان انجام دهید. به جای دویدن در بیرون، می توانید در خانه در جا بدوید. به جای دوچرخه سواری در بیرون می توانید این کار را روی یک دوچرخه ثابت درخانه انجام دهید.

مزایای ورزش ایروبیک
به طور کل از مزایای بیشمار تمرینات این ورزش می توان به موارد زیر اشاره کرد :
1- ایروبیک برای تمامی سنین مفید است ، چرا که ایروبیک از تمرینات ملایم شروع می شود و به حالت شدیدتر میل می کند.
2- تمرینات ایروبیک برای بهبود تناسب و اندازه ی دست ها ، پاها ودیگر اعضای بدن مثل قفسه سینه و باسن طراحی شده اند.
3- حرفه ای هایی که قصد قوی کردن ماهیچه های دستگاه تنفسی را دارند ، انواع تمرینات ایروبیک در سطوح مختلف را با هم دیگر ترکیب می کنند . این کار موجب سهولت ورود وخروج جریان هوا به ریه ها می شود.
4- تمرینات ایروبیک به بزرگتر و قوی تر شدن ماهیچه های قلب کمک می کنند. این نتیجه ی افزایش پمپاژ خون است این گونه تمرین موجب کاهش نرخ ضربان قلب در زمان استراحت می شود.
5- این تمرینات به تحرک ماهیچه های فرد پرداخته و به ماهیچه سازی در سراسر بدن کمک می کند.
6- افزایش گردش خون در حین انجام تمرین های ایروبیک به عادی سازی فشارخون کمک می کند. همچنین به افزایش تعداد گلبول های قرمز و انتقال اکسیژن به دست ها ، پاها و دیگر اعضای بدن کمک می شود.
7- تمرینات ایروبیک با افزایش اعتماد به نفس از طریق کاهش وزن مؤثر و به تحرک واداشتن بدن به سلامتی روحی کمک می کنند. این موجب کاهش افسردگی و اضطراب گشته وعلاوه بر آن احساس شاد کامی را افزایش می دهد.

46