به گزارش خبرانلاین، سروتونین مادهای شیمیایی ست که در مغز، خون، روده و بافتهای پیوند دهندهی بدن انسان یافت میشود. این ماده به رگها امکان منقبض شدن میدهد، به انتقال اطلاعات در سیستم عصبی کمک میکند و در فعالیت مغز نقش اساسی دارد.
کاهش میزان سروتونین در مغز میتواند دلیلی برای مشکلات حافظه و احساس ناخوشی باشد. همچنین کمبود این ماده در افرادی که سابقه افسردگی داشتهاند، تأثیرات بلند مدت و منفی خواهد داشت.
در این مطلب، به بررسی هشت ماده غذایی که موجب افزایش سطح سروتونین میشوند، میپردازیم.
اما بگذارید ابتدا تفاوت تریپتوفان و سروتونین را روشن کنیم:
تریپتوفان یک آمینواسید است که برای تولید سروتونین در بدن استفاده میشود و همچنین یکی از اساسیترین پایههای فعالیت مغز و سلامت خواب است.
هشت ماده غذایی که به صورت طبیعی میزان سروتونین بدن را افزایش میدهند:
1) ماهی سالمون:
این ماهی حاوی اسیدهای چرب اُمگا-3، و میزان مطلوبی روغن است که برای سلامت بدن مفیدند. این اسید چرب به استحکام استخوانها، سلامت پوست و تقویت بینایی کمک میکند. سالمون منبع غنی ویتامین D نیز هست پس میتواند نقش مؤثری در سلامت دندانها و ماهیچهها داشته باشد.
2) گوشت طیور:
گوشت مرغ، بوقلمون و غاز جز این دسته هستند. گوشت سینهی مرغ پروتئین زیاد و چربی کمی دارد.
3) تخم مرغ:
بعضی از روشهای پختن و آماده کردن تخم مرغ سالمتر از دیگر روشهاست. سرخ کردن تخم مرغ به خاطر استفاده از روغن، برای مصرف طولانی مدت سالم نیست و بهتر است از روش آّبپز کردن استفاده کنید.
4) اسفناج:
سبزیجاتی که برگهای سبز و پررنگ دارند، منبع تریپتوفان هستند. اسفناج منبع غنی آهن نیز هست. آهن در بدن به تولید گلبولهای قرمز کمک میکند. فقدان این ماده باعث کاهش انرژی، کمخونی و مشکلات تنفسی میشود.
5) تخمه:
تخمهها به اندازهی ماهی، مرغ و تخم مرغ حاوی تریپتوفان نیست اما میتواند گزینهی مناسبی برای افرادی که گیاهخواه هستند و از محصولات حیوانی استفاده نمیکنند باشد.
6) شیر:
شیر یک منبع غنی کلسیم است که به سلامت استخوان و دندانها کمک میکند. افرادی که رژیم خاصی دارند و باید مقدار کنترل شدهای از چربی را دریافت کنند، بهتر است از شیر کمچرب استفاده کنند.
7) سویا:
دانه سویا و همچنین شیرسویا میتواند گزینه مناسبی برای افراد گیاهخوار باشد.
8) آجیل:
آجیل و مغزها منبع مناسبی از پروتئین، چربیهای سالم و فیبر است. میتوانید به عنوان میان وعده از این موادغذایی استفاده کنید.
چرا کربوهیدراتها اهمیت دارند؟
کربوهیدراتها یکی از اصلیترین منابع تأمین انرژی بدن انسان هستند. میوهها، سبزیجات و نان و پاستا از غنیترین منابع کربوهیدرات هستند.
بیشتر سروتونین در روده ساخته میشود در حالی که کمترین مقدار آن در مغز وجود دارد. تریپتوفان برای اینکه بتواند به مغز برسد و سروتونین تولید کند، به کربوهیدرات نیازدارد.
بهتر است غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند با کربوهیدرات صرف شوند.
نکات دیگری در رابطه با افزایش سروتونین و بهبود خلق و خو:
دریافت پیوستهی انرژی در طول روز به تعادل خلق و خو کمک میکند. غذاهایی که ماده اولیه آنها غلات است، آهستهتر هضم میشوند پس انرژی را به تدریج وارد بدن میکنند. میانوعدههای سالم مثل آجیل و میوه هم میتواند انرژی مورد نیاز را بین وعدههای غذایی تأمین کند.
نوشیدن مایعات در طول روز، بدن و مغز را هیدراته نگه داشته و اکسیژن مورد نیاز را تأمین میکند.
سلامت روده برای تولید سروتونین ضروری است. مصرف مواد غذایی پروبیوتیک، و کاهش مصرف موادی که باعث افزایش باکتریهای مضر روده میشوند، مثل شیرینکنندههای مصنوعی یکی از راههای مؤثر در سلامتی روده است.
در فصلهای سرد سال، عموماً افراد با افسردگی و اختلالات فصلی روبرو میشوند، در این شرایط اهمیت تولید سروتونین روشن میشود.
ورزش کردن برای سلامت ذهن، به اندازهی سلامت جسم تأثیرگذار است؛ احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش میدهد و با تولید اندورفین به کاهش درد و استرس و همچنین بهبود خلق و خو کمک میکند.
۴۲۲۳۸
نظر شما