۱ نفر
۲۰ اسفند ۱۳۹۸ - ۱۲:۳۲
راه‌های مقابله با ترس از کرونا

اضطراب هیجانی است که مانند دیگر هیجان‌های عمومی (خشم، غم و ترس) که مقدار مناسب آن برای سلامت و بقای انسان ضروری است.

تفاوت ترس با اضطراب این است که ترس:

۱- عامل «خارجی» دارد،
۲- «آسیب‌رسان» است،
۳-  مربوط به «زمان حال» است،
۴- «رو در روی» ما قرار می‌گیرد.

مانند حیوان درنده‌ای که همین الان در دو متری به من خیره شده و حالتی گرفته است که «مطمئن» هستم تا چند دقیقه دیگر به من حمله می‌کند.

اما اضطراب:
درونی( ذهنی) است؛ و «احتمال» می‌دهیم (اطمینان نداریم) که در «آینده» (که زمانش معلوم نیست) به ما «آسیب» می‌رساند.

اضطراب «متعادل» یک دانش‌آموز؛ او را از «بی‌خیالی» دور می‌کند تا برای امتحان آماده شود؛ به تلاش وا می‌داردش؛ تا به تعبیر روایات دینی گرفتار «طول امل» نشود و؛ از زمان و امکاناتی که دارد به خوبی استفاده کند. نتیجه این جدی گرفتن، برنامه‌ریزی وتلاش؛ شیرینی موفقیتی است که کام جان او را گوارا خواهد کرد.

اما اگر کسی دچار اضطراب «افراطی وغیر منطقی» شود؛ مشکل عادی را «فاجعه‌ای» می‌پندارد که «به زودی» و «اجتناب‌ناپذیر» بر او فرود می‌آید و می‌پندارد، به خاطر «خطاها وگناهان نابخشودنی» که حتی «در گذشته‌های دور» مرتکب شده است سزاوار این «بلای بزرگ» است!

با چنین «خطاهای شناختی» و «تحریف‌های فکری» فلج می‌شود و تمرکز و توانی برایش نمی‌ماند که به مقابله منطقی و درست با خطر بالقوه برود.

در چنین وضعیتی نشانه‌های متعدد فکری و جسمی بیمارگونه پیدا می‌شوند: عدم تمرکز، ناآرامی و بی‌قراری؛ تکرر ادرار؛ گرفتگی عضلات، تنگی نفس، کهیر های پوستی و تبخال‌ها؛ تپش شدید قلب، دردهای جسمی( سردرد؛ پشت درد،…) بی‌حوصلگی؛ تحریک‌پذیری، وحشت‌زدگی، نگرانی ابتلا به بیماری‌های مرگبار….بروز این علائم، اضطراب را چنان تشدید می‌کند که فاجعه را نزدیک و نزدیک‌تر می‌بیند و دوباره دور باطل شروع می‌شود: افکار منفی،اضطراب،نشانه‌ها،اضطراب

برای مقابله با ترس باید:

به جنگ عامل خارجی رفت. در مورد حمله حیوان وحشی می‌توان چوبی و سنگی را برداشت و حیوان درنده را دور کرد و اگر هم قدرت مقابله نداشتیم؛ فرار را بر قرار ترجیح داد.

اما مگر می‌توان چوب و سنگ را به کله خود بکوبیم و فکرهای باطل را از بین ببریم؟

شغال بیشه مازنداران را / نگیرد جز سگ مازندرانی!

برای مقابله با اضطراب که پدیده‌ای است فکری و شناختی باید حربه‌های فکری را به کار برد. این حربه‌ها عبارتنداز:

  1. ۱- فکرهای مثبت؛ مبتنی بر شواهد عینی و به دور از فاجعه‌انگاری، یعنی آن دسته فکرهای نادرست و پر از خطا وتحریف

حتما می‌آید؛ بر سر من هم می‌آید؛ جلوی آن‌را هم نمی‌توان گرفت؛ مرگبارترین حالتش هم نصیب من می‌شود و سزاوارش هم هستم!

  • وقتی فردی در موضوعی دچار اضطراب می‌شود؛ موارد علیه فکرهای اضطراب‌انگیز خود را نادیده می‌گیرد. فکر کنید چند درصد جمعیت مبتلا می‌شوند؟چند درصد از مبتلایان درمان نمی‌شوند؟ من از نظر جنس و سن و سطح سلامتی چقدر همانند مبتلایان هستم؟ آن‌ها چه کرده‌اند که مبتلا شده‌اند که من می‌توانم از آن‌ها اجتناب کنم؟
  • با کسانی که سالم هستند و آرامش دارند صحبت کنید. ببینید برای مبتلانشدن شان و آرامش‌شان چه روش‌هایی را به‌کار برده و می‌برند تا همان‌گونه عمل کنید.
  • فقط به خبرهای مستند اعتماد کنید. شنیدن و دیدن این نوع خبرهای صحیح – بر خلاف خبرهای زیاد و اغراق‌آمیز دیگر-وقت کمی را در شبانه‌روز از شما می‌گیرد، با خودتان عهد کنید که به اخبار فضای مجازی؛ رسانه‌های بیگانه و یا خبرهای پراکنده و متناقضی که دیگران به شما می‌دهند توجه و اعتماد نکنید.

در کنار این راهبردهای شناختی که باید برای یادگیری و محکم‌شدن آن‌ها در ذهن، با تمرکز وقت گذاشت؛ رعایت موارد زیر نیز توصیه می‌شود:

۱-  در مواقعی که اضطراب به سراغ‌تان می‌آید و فرصت کافی و همراه با آرامش برای مقابله شناختی پایدار وعمیق نداریم؛باید از رویکرد “توجه برگردانی” استفاده کرد. ذهن را در کوتاه‌مدت به سوی موارد مثبت و حتی خنثای خوشایند برد. مثل:

۲- حل جدول کلمات

۳- بازی با اعداد( سودوکو؛ …)؛ با حروف، با ضرب‌المثل،

۴-تکرار آیات، روایات و اشعار امیدوارکننده و زیبایی که به خاطر دارید.

۵-خواندن جملات طنز و شوخی‌های مناسب و فرستادن آنها به دوستان و آشنایان

۶-به یاد آوردن خاطرات خوب.

اینها را می‌توان وقتی تنها هستید و هنگام خواب انجام داد.

۷- در جمع خانواده وبا دوستان؛ تذکردادن به هم که صحبت از ویروس و بیماری نکنند. در عوض، شوخی‌کردن و خندیدن و خنداندن هم؛ انجام بازی‌های سنتی.

۸-  برقراری روابط اجتماعی و کاری مناسب و رشددهنده از طریق فضای مجازی.

 و مهم‌تر از همه، چه برای دانش‌آموز در معرض امتحان؛ و چه همه ما که دوروبرمان، ویروس گوش به زنگ کورونا؛ می‌پلکد؛ این است که توصیه‌های بهداشتی و پیشگیری‌ها را در حد معقول: نه ساده‌انگاری ونه بزرگ‌نمایی- جدی بگیریم واین نکته را یکی از مصادیق بارز:

«اوصیکم بتقوی الله و نفسی»

[شما وخودم را به خویشتن‌داری در مسیر قوانین و سنت‌های الهی] سفارش می‌کنم. به امید سلامت و آرامش همه شما.

* روان شناس و استاد دانشگاه
* منتشر شده در وب‌سایت بیدار . ۱۸ اسفند ۱۳۹۸

کد خبر 1362924

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
6 + 10 =