نادیا زکالوند: با چند حرکت ورزشی ساده و موثر می‌توانید عضلات شکم‌تان را تقویت کرده و با کاهش چربی‌های آن به شکمی صاف و تخت برسید. پس از انجام دادن هر حرکتی، اگر بدن‌تان درد گرفت، آن حرکت را انجام ندهید. درضمن بین هر ست از حرکات ورزشی، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه باید استراحت کنید.
۱. پلانک
برای انجام دادن این حرکت ورزشی، روی شکم بخوابید، ساعدها و پنجه‌های پاها را روی زمین بگذارید. بدن‌تان باید کاملا صاف و سفت بماند. در این حالت از ۲۰ تا ۳۰ ثانیه باقی بمانید و به‌مرور آن را به ۱ دقیقه افزایش دهید. (۲ تا ۳ بار در هر تمرین)
۲. پلانک از بغل
روی پهلو دراز بکشید و روی آرنج و کناره‌های پا بالا بیایید و در همان حال، بدن‌تان را صاف نگهدارید. سپس همین حرکت را با پهلوی دیگر انجام دهید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه برای هر طرف کافی است. این حرکت ورزشی را در هر بار تمرین ۸ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
۳. بالا آوردن پاها
به پشت روی زمین بخوابید، پاها را تا جایی که عمودی شوند بالا بیاورید. سپس پاها را آرام پایین آورده تا جایی‌که زمین را لمس کنند. این حرکت را از ۱ تا ۳ ست انجام داده و هر بار ۱۰ دفعه تکرار کنید.
۴. بالا آوردن دست‌ها و پاها
به پشت روی زمین بخوابید، پاها را تا جایی که عمودی شوند بالا بیاورید. در حرکت بعدی، دست‌هایتان را بالا بیاورید و به پاهایتان برسانید. این حرکت را هم از ۱ تا ۳ ست انجام داده و هر بار ۱۸ تا ۲۰ دفعه تکرار کنید.
۵. دراز-نشست با پاهای صاف
به پشت روی زمین بخوابید، پاها را صاف و کمی از هم باز کنید. هر دو دست را پشت سر قرار دهید. اکنون به‌آرامی بالاتنه‌تان را در حالی‌که کمر را صاف نگهداشته‌اید، بلند کنید و به حالت نشسته دربیایید. در حرکت آخر به‌آرامی با کمری صاف، بالاتنه‌تان را پایین بیاورید تا جایی‌که کل بدن‌تان به حالت صاف روی زمین قرار گیرد. این حرکت را ۳ ست ۱ دقیقه‌ای انجام دهید. این حرکت ورزشی را می‌توانید با استفاده از یک کش بلند ورزشی انجام دهید.
۶. دوچرخه شکمی
روی زمین به پشت بخوابید، زانوها بالا و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. سپس در حرکت اول آرنج راست را به زانوی پای چپ و در حرکت بعدی، آرنج چپ را به زانوی پای راست برسانید. این حرکت را ۳ ست و هر بار ۱۲ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
۷. حالت قایق
روی زمین بنشینید، پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید. سپس بالاتنه را کمی به عقب شیب دهید، به‌طوری که با زمین کمی زاویه داشته باشید. اکنون همزمان با عقب بردن بالاتنه، پاها را از روی زمین بلند کنید و دست‌هایتان را جلوی بدن و کنار پاهایتان نگه دارید. در وضعیت آخر، پاها را صاف و تقریبا با زاویه ۴۵ تا ۵۰ درجه با زمین نگه دارید. مراقب باشید بازوها با زمین موازی بوده و نگاه‌تان به جلو باشد.
۸. حرکت برپی (Burpee)
در حالت ایستاده قرار بگیرید، سپس به شکل اسکوات پایین بروید، دست‌ها را روی زمین بگذارید. در همان حال به‌سرعت پاها را به عقب برده و در وضعیت پلانک قرار بگیرید، دوباره به حالت اسکوات برگشته و بایستید و بالا بپرید. این حرکت را دو ست و هر بار ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
با انجام دادن این تمرین‌ها، به‌مرور متوجه کاهش چربی‌های شکمی و درنهایت تخت شدن شکم‌تان می‌شوید.
منبع:
نظر شما