تمرین‌های ساده برای کنترل ذهن

به گزارش پایگاه فکر و فرهنگ مبلغ، این روزها در میانه‌ اخبار و اتفاقات جنگ، تجربه‌ اضطراب دیگر یک مسئله‌ فردی نیست؛ بلکه به یک تجربه‌ مشترک تبدیل شده است. به‌عنوان کسی که اخبار را رصد می‌کند و پابه‌پای شما این روزها را نفس می‌کشد، می‌دانم که گاهی کلمات کلیشه‌ای مثل «آرام باش» یا «درست می‌شود» نه‌تنها کمکی نمی‌کنند، بلکه نمک روی زخم هستند.

بنابر روایت فارس، در این گزارش تلاش کرده‌ام بدون هیچ‌گونه اضافه‌گویی تمرین‌هایی برای کاهش اضطراب در این روزها معرفی کنم. این‌ها ابزارهایی برای «فرار از واقعیت» نیستند؛ بلکه سلاح‌هایی برای حفظ سلامت روان شما در میانه‌ طوفان‌اند.

بخش اول: کمک‌های اولیه روان‌شناختی (برای لحظات هجوم اضطراب)

وقتی خبر بدی می‌شنوید یا ناگهان قلبتان شروع به تپش می‌کند، سیستم عصبی شما وارد گام «جنگ یا گریز» می‌شود. در این حالت، منطق کار نمی‌کند و باید از طریق «بدن»، ذهن را آرام کرد.

تکنیک تنفس جعبه‌ای (Box Breathing)

بر اساس تحقیقات دانشگاه هاروارد برای کنترل استرس در شرایط جنگی این نوع تنفس مستقیماً عصب واگ (Vagus Nerve) را تحریک کرده و به مغز پیام می‌دهد که «خطری جانت را تهدید نمی‌کند».

چگونه عمل کنیم؟

تصور کنید یک مربع پیش روی شماست.

۴ ثانیه از بینی نفس بکشید (ضلع اول).

۴ ثانیه نفس خود را حبس کنید (ضلع دوم).

۴ ثانیه از دهان (با لب‌های غنچه شده) هوا را بیرون بدهید (ضلع سوم).

۴ ثانیه ریه را خالی نگه دارید (ضلع چهارم).

این چرخه را ۴ تا ۵ بار تکرار کنید. (حتی در تاکسی، مترو یا حین اسکرول‌کردن اخبار می‌توانید این کار را انجام دهید).

تکنیک اتصال به زمین یا ۵-۴-۳-۲-۱ (Grounding)

بر اساس تحقیقات سیستم سلامت ملی بریتانیا (NHS) برای حملات پانیک و اضطراب حاد

وقتی افکار فاجعه ساز درباره آینده به شما هجوم می‌آورند، این تمرین شما را به «اینجا و اکنون» پرتاب می‌کند.

چگونه عمل کنیم؟

در هر مکانی که هستید، به‌سرعت این ۵ مرحله را طی کنید:

۵ چیز که می‌بینید: (مثلاً طرح گل‌های فرش، لبه‌ پنجره، رنگ قابلمه روی اجاق، ترک روی دیوار، درخت بیرون).

۴ چیز که می‌توانید لمس کنید: (سرمای حلقه انگشترتان، زبری پارچه مبل، دانه‌های تسبیح، گرمای لیوان چای)

۳ چیز که می‌شنوید: (صدای ترافیک دوردست، تیک‌تیک ساعت، صدای یخچال).

۲ چیز که می‌توانید ببویید: (در فرهنگ ما رایحه‌ها معجزه‌گرند؛ بوییدن کمی گلاب روی دستمال، بوی هل یا دارچین در آشپزخانه، یا حتی بوی صابون)

۱ چیز که می‌توانید بچشید: (یک حبه قند، یک‌دانه کشمش، یا حتی مزه دهان خودتان).

شوک آب سرد (تحریک رفلکس شیرجه)بر اساس مطالعات نوروبیولوژی درباره Mammalian Dive Reflex.وقتی اضطراب به مرز خفگی می‌رسد، مقداری آب بسیار سرد (ترجیحاً همراه با یخ) روی صورت خود بپاشید، یا دست‌های خود را تا مچ برای ۳۰ ثانیه در آب سرد نگه دارید. این کار ضربان قلب را به‌سرعت پایین می‌آورد و جریان خون را از مغزِ مضطرب به سمت اندام‌های حیاتی هدایت می‌کند.

بخش دوم: تمرین‌های روزانه برای پیشگیری و تاب‌آوری

برای اینکه در برابر اخبار و اتفاقات مقاوم‌تر باشیم، باید سیستم عصبی را به طور روزانه تقویت کنیم.

نوشیدن آگاهانه‌ چای بر اساس تحقیقات دانشگاه آکسفورد درباره ذهن‌آگاهی (Mindfulness) روزمره.

به‌جای اینکه به ذهن‌آگاهی به چشم یک مدیتیشن عجیب‌وغریب نگاه کنیم، آن را با عادت روزمره‌مان ترکیب کنیم. بیشتر ما ایرانی‌ها در مواقع خستگی و استرس به چای پناه می‌بریم.

بعد از افطار یک استکان چای را فقط برای خودِ چای بنوشید. گوشی تلفن همراه را در اتاق دیگری بگذارید. به بخاری که از استکان بلند می‌شود نگاه کنید. گرمای شیشه یا فنجان را در کف دست حس کنید. عطر چای (و شاید هل یا زعفران) را با تمام وجود بو بکشید. وقتی چای را می‌نوشید، مسیر پایین‌رفتن آن را در گلوی خود حس کنید. همین ۵ دقیقه تمرکز مطلق روی یک کار ساده، به ذهن شما استراحت عمیقی می‌دهد.

آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی (PMR) برای خواب بهتربر اساس تحقیقات دکتر ادموند جاکوبسن.

بزرگ‌ترین ضربه در شرایط پرالتهاب، اختلال در خواب است. ذهن پر از فکر اجازه خواب نمی‌دهد.

چگونه عمل کنیم؟

وقتی در رختخواب دراز کشیده‌اید، از نوک انگشتان پا شروع کنید. عضلات انگشتان پا را به مدت ۵ ثانیه تا جایی که می‌توانید سفت و منقبض کنید.سپس ناگهان آن‌ها را رها کنید و به حس رهایی و گرمای آن بخش توجه کنید.

بالا بیایید: ساق پا، ران‌ها، شکم، دست‌ها، شانه‌ها (که معمولاً منبع انباشت استرس هستند) و در نهایت عضلات صورت و فک.

این تمرین به بدن شما ثابت می‌کند که تفاوت تنش و آرامش چیست و فیزیکِ شما را برای یک خواب عمیق آماده می‌کند.

بخش سوم: بهداشت اطلاعاتی در روزهای بحرانی

هیچ تمرین تنفسی‌ای نمی‌تواند اثر مخرب ۵ ساعت پی‌درپی اسکرول‌کردن اخبار منفی در تلگرام، اینستاگرام یا توییتر (X) را خنثی کند.

-قانون ۲۰/۲۰/۲۰ رسانه‌ای: اخبار را محدود کنید. انجمن‌های روان‌پزشکی پیشنهاد می‌کنند در شرایط بحران اجتماعی، تنها ۲ یا ۳ بار در روز، آن هم به مدت محدود (مثلاً ۲۰ دقیقه) اخبار را چک کنید. پیگیری لحظه‌به‌لحظهٔ اخبار، توهمِ کنترل به ما می‌دهد، اما در واقعیت فقط سیستم عصبی را ویران می‌کند.
ایجاد حریم امن پیش از خواب:حداقل یک ساعت قبل از خواب، خواندن اخبار و بحث‌های ملتهب را متوقف کنید. مغز شما با آخرین اطلاعاتی که دریافت می‌کند به خواب می‌رود. اجازه ندهید این اطلاعات، اخبار تلخ باشند.

هموطن عزیز

مضطرب بودن در شرایطی که عوامل استرس‌زای بیرونی بالاست، نشانه‌ ضعف شما نیست؛ نشانه‌ این است که شما یک انسان سالم با سیستم عصبی طبیعی هستید که به محیط واکنش نشان می‌دهد. اما حفظ سلامت روان و بدن شما، مهم‌ترین وظیفه‌ای است که امروز بر عهده دارید.

شما نمی‌توانید تمام اتفاقات دنیای بیرون را کنترل کنید، اما می‌توانید با استفاده از این تکنیک‌های ساده، کنترل ذهن و واکنش‌های بدن خود را پس بگیرید.

این گزارش را در گوشی خود ذخیره کنید، تمرین‌ها را به خانواده و عزیزانتان یاد بدهید و به‌خاطر داشته باشید: ما برای عبور از روزهای سخت، به ذهن‌های بیدار، آرام و قدرتمند نیاز داریم. مراقب خودتان باشید.

منابع:۱.https://health.clevelandclinic.org/box-breathing-benefits/۲.https://www.webmd.com/balance/what-is-box-breathing۳.https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety۴.https://www.oxfordmindfulness.org/۵.https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225