لزوم نوشتن نامه برای کسانی که در جنگ کشته شده اند؟ / تکنیک های کاربردی برای افزایش تاب آوری و مقابله با اضطراب جنگ / نقشه راه تاب‌آوری در بحران

گروه اندیشه: در خبرنامه انجمن روان شناسی اجتماعی ایران زمستان ۱۴۰۴ شماره ۴۲ مطلب تحقیقی منتشر شده از دکتر مجید صفاری نیا رئیس و عضو هیات مدیره انجمن روان شناسی اجتماعی ایران و دکتر سبا صفاری نیا عضو انجمن روان شناسی اجتماعی ایران. این متن تحقیقی «تکنیک های کاربردی برای افزایش تاب آوری و مقابله با اضطراب جنگ» را مورد کاوش قرار داده است. این مقاله « «اضطراب جنگ» را واکنشی هیجانی، شناختی و جسمانی به تهدیدهای محیطی تعریف می‌کند. این اضطراب ناشی از پیش‌بینی پیامدهای منفی و «ابهام روان‌شناختی» است که منجر به رفتارهای اجتنابی و تداوم استرس می‌شود. برای مدیریت این وضعیت، نویسندگان چک‌لیست‌های کاربردی ارائه می‌دهند. مقاله سه چک لیست برای تمرین به قصد اصلاح رفتار ارائه می دهد. برای مثال در بخش رفتاری، بر نظم‌دهی به محیط (مانند قانون ۸۰/۲۰)، ورزش، خواب کافی و دوری از پیگیری وسواس‌گونه اخبار تأکید شده است. از نظر روان‌شناختی، توصیه شده هیجانات را بپذیریم، افکار فاجعه‌ساز را به چالش بکشیم و معنایی برای رنج خود بیابیم. همچنین، تکنیک‌های جسمی نظیر تنفس دیافراگمی و آرام‌سازی عضلانی برای کاهش آژیرهای کاذب سیستم عصبی پیشنهاد شده است. هدف نهایی این راهکارها، گذار از حالت «جنگ و گریز» به «سازگاری جدید» است تا بتوانیم در شرایط بحرانی، سلامت روان و تاب‌آوری خود و خانواده را حفظ کرده و برای آینده برنامه‌ریزی کنیم. این مطلب برای دیگر حوزه های وقوع بحران در زندگی روزمره دارای کاربرد و کارآمدی است. این مطلب را در ادامه می خوانید: 

****

 اضطراب جنگ به واکنش های هیجانی، شناختی و جسمانی فرد در مواجهه با تهدیدهای مستقیم یا غیرمستقیم ناشی از جنگ گفته می شود. این اضطراب می تواند ناشی از پیش بینی پیامدهای منفی جنگ، احساس عدم کنتیرل بر شرایط و تجربه ی نامطمئن بودن محیط باشد. افراد مبتلا به اضطراب جنگ معمولاً نشخوار فکری، نگرانی مزمن، واکنش های فیزیولوژیک مانند تپش قلب و تعریق و رفتارهای اجتنابی یا ایمنی بخش مانند پیگیری مداوم اخبار جنگ یا آماده سازی وسایل اضطراری را تجربه می کنند (تایم ۲۰۲۳،  ؛ رویترز، ۲۰۲۵).

  پژوهش ژانگ و لی (۲۰۲۴)  نشان می دهد که میزان اضطراب و ترس در خلال جنگ میان گروه های مختلفی ازجمله ساکنان مناطق جنگی، پناهندگان، مهاجران داخلی، نیروهای نظامی، امنیتی و کادر درمان افزایش یافته و تفاوت های فردی و عوامل اجتماعی _ اقتصادی در شدت آن نقش پیش‌بین کنندگی دارند. اضطراب جنگ می تواند با بروز واکنش های بدنی همراه باشد. تپش قلب،
افزایش تعریق، لرزش دست ها، اختلالات خواب، بی اشتهایی یا پرخوری عصبی، و حتی مشکلات گوارشی از جمله پیامدهای رایج هستند.

این واکنش ها به دلیل فعال شدن بیش ازحد سیستم عصبی سمپاتیک و ترشح مداوم هورمون های استرس مانند کورتیزول رخ می دهند. (کوهلر و همکاران ۲۰۲۳) بدن فرد همواره در وضعیت آماده باش یا «جنگ و گریز» قرار دارد، حتی زمانی که خطری واقعی درآن لحظه وجود ندارد. افراد دچار اضطراب جنگ به راهبردهای اجتنابی یا ایمنی بخش متوسل می شوند. برخی ممکن است از مکان ها، رویدادها یا گفتگوهایی که یادآور جنگ هستند اجتناب کنند، در حالی که برخی دیگر برای ایجاد احساس کنترل بیشتر، به پیگیری مداوم اخبار جنگ، ذخیره سازی وسایل ضروری یا مراقبت بیش ازحد از خانواده روی می آورند. این رفتارها ممکن است در کوتاه مدت اضطراب را کاهش دهند، اما در بلندمدت آن را تداوم می بخشند و مانع سازگاری سالم فرد با شرایط می شوند (هایموف و همکاران ۲۰۲۴)

یکی از عوامل مهمی که شدت اضطراب ناشی از جنگ را افزایش می دهد، ابهام روان شناختی است. ابهام روان شناختی وضعیتی است که در آن فرد با اطلاعات یا موقعیت های نامشخص و مبهم مواجه می شود و نمی تواند به درستی میزان تهدید یا پیامدهای احتمالی آن را ارزیابی کنید. این حالت می تواند ناشی از فقدان اطلاعات، تضاد داده ها یا پیچیدگی ذاتی یک موقعیت باشد و موجب سردرگمی، عدم قطعیت و احساس ناتوانی فرد در کنترل شرا یط شود (مک کلور ۲۰۱۸؛ مک لین ۱۹۹۳) در شرایط جنگ و بحران، این ابهام بیشتر می شود و افراد احساس می کنند که کنترل کمتری بر زندگی خود دارند، که این وضعیت می تواند به افزایش اضطراب، افسردگی و تنش روانی منجر شود. (مک گرگور و ماریگولد ۲۰۰۳) 

  ابهام روان شناختی می تواند اثرات شناختی، هیجانی و رفتاری متعددی بر فرد ، داشته باشد. از نظر شناختی، ابهام باعث اختلال در فرآیند تصمیم گیری می شود؛ افراد به دلیل نبود وضیوح اطلاعات ممکن است تصمیمات نادرست بگیرند یا از تصیمیم گیری اجتناب کنند .(مک کلور،۲۰۱۸). از نظیر هیجانی، این وضعیت منجر به افزایش اضطراب، استرس و احساس ناتوانی در مدیریت هیجانات می شود و از نظر رفتاری، ممکن است افراد واکنش های اجتنابی یا جستجوی اطلاعات افراطی نشان دهند، که می تواند روابط اجتماعی و کیفیت زندگی آن ها را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین، ابهام روان شناختی می تواند سوءتفاهم ها و تنش هیای اجتماعی را  تشدید کند و باعث کاهش اعتماد و تعامل مؤثر بین افراد شود.(مک گرگور و ماریگولد ۲۰۰۳). لازم به ذکر است
آزمون اضطراب جنگ توسط صفاری نیا و کریمی ( ۱۴۰۱) ساخته شده است.(علاقه مندان به دریافت به آدرس drsafarinia.ir مراجعه کنند).

برای مدیریت اضطراب جنگ و ابهام روان شناختی و کاهش اثرات منفی آن، می توان از راهکارهای متعددی استفاده کرد. به طور خلاصه نکات کلیدی زیر برای کاهش اضطراب جنگ در ایام اخیر توصیه می شود.

چک لیست توصیه های رفتاری 

کدام یک از موارد زیر را برای تاب آوری بیشتر در برابر اضطراب انجام می دهید؟ 

-تلاش  برای خواب منظم و پرهیز از بیش خوابی و کم خوابی در طول شبانه روز.(مطالعات نشان داده اند که ۷ الی ۸ ساعت خواب کافی نیاز است).

-تلاش برای انجام ۴۵ دقیقه ورزش هوازی در طول روز. با این کار قلب و جسم خود را برای نظم بیشتر و اضطراب کمتر درگیر می کنید. مراقبه و شیوه های آرامش اندوزی بسیار به شما کمک خواهند کرد.
- به دیگران اجازه دهید شما را راهنمایی کنند و توسط شما نیز راهنمایی شوند.

-با قانون ۸۰ - ۲۰ آشنا شوید: کمدها و کشوهای اتاق های منزل خود را مرتب کنید. پرونده ها و ملزوماتی که به آن ها نیاز ندارید دور بیاندازید یا آن ها را مرتب کنید. از قانون  ۸۰/۲۰ استفاده کنید. مثلا معمولا اگر لباسی را حداقل ظرف شش ماه قبل نپوشیده اید می توانید آن را از کمد خود حذف کنید و یا در این ایام به نیازمندی اهدا کنید. با مرتب کردن کمد و کشوهای منزل می توانید به مدیریت کردن ذهن خود کمک کنید. تلاش کنید این نظم در همه اعضای خانواده جریان یابد.

- دسک تاپ کامپیوتر خانگی یا لپ تاپ خود را مرتب کنید و به فایل ها سر و سامانی بدهید. فضای خالی فلش مموری ها و حافظه ها را از فایل هایی که به آن ها نیازی ندارید خالی کنید.

-تلاش کنید زمان بیشتری را با خانواده و دوستان بگذرانید. تماس ها در شبکه های اجتماعی نیز به حمایت عاطفی شما و دیگران کمک خواهند کرد. شبکه حمایتی گسترده از خویشاوندان و دوستان ایجاد کنید. مادران و پدران نقش موثر رهبری در انسجام و اعتماد خانواده دارند. مهم است خانواده بحران را چگونه
معنا می کند.

-تلاش کنید خانواده به جای تاسف و تلاش برای بازگشت به وضعیت قبلی، به سازگاری جدید برسد. 

-آیا قانون ۹۶ دقیقه پربازده ذهن را می شناسید؟ از قانون ۹۶ دقیقه ای پربازده یا پنجره پربازده ذهن استفاده کنید. معمولا همه افراد حدود ۹۶ دقیقه پربازده شناختی در روز دارند که زمان آن در افراد متفاوت است. آن را در خود شناسایی و صرف فعالیت هایی که نیاز به تمرکز بیشتر مانند مطالعه یا مرور دروس نیاز
هستند کنید.

- حتما کتاب هایی را از قبل در خانه دارید که زمان برا ی مطالعه آنها نداشتید. روزانه زمانی را به مطالعه اختصاص دهید. همچنین می توانید از کتابخانه های مجازی که به صورت اپلیکیشن گوشی همراه در دسترس هستند استفاده کنید.

-امروزه فایل های صوتی و پادکست های فراوانی در دسترس هستند. به پادکست ها گوش دهید و از کتاب های صوتی که می توانید استفاده کنید.

-از مصرف سیگار و مواد روان گردان پرهیز کنید.

- موسیقی گوش دهید و اگر امکان یادگیری مجازی هست با موسیقی و هنرهای سنتی ایران آشنا شوید و خودتان را به آن ها سرگرم کنید.

- وزن خود را کنترل کنید.

- از پیگیری مداوم اخبار خودداری کنید. فیلم های خانوادگی و آرام بخش تماشا کنید. پلتفرم های داخلی این امکان را در این زمان برای مخاطبان خود فراهم کرده اند.

-با دیگران مهربان باشید به ویژه کودکان و سالمندان، تعامل با آن ها را نوعی تمرین تاب آوری در نظر بگیرید و تلاش کنید در این برنامه موفق و مورد توجه باشید.

-در منزل لباس خوب و آراسته بپوشید و معطر باشید. به نظافت شخصی توجه کنید. فراموش نکنید با این کار شما اضطراب و نگرانی اطرافیان کاسته می شود.

-به عکس ها، آلبوم ها و فیلم های قدیمی خانوادگی مراجعه کنید و خاطرات مثبت حاصل از آن را با خانوده مطرح و مرور کنید.

-از روایت های درمانی استفاده کنید. تجربه های موفق استفاده از داستان های فرهنگی ایرانی مثل حکایت های گلستان، داستان کلیله و دمنه و ...

-چک لیستی از فعالیت هایی که در منزل نیاز به تعمیر و اصلاح دارند تهیه کنید. مثلا لامپ های سوخته را تعویض کنید، کفش ها را واکس بزنید.

-به گلدان های خانه رسیدگی کنید و در صورت نیاز خاک آن ها را تعویض کنید.

-به انجام بازی ها و فعالیت های خانوادگی و جمعی بپردازید. این تعامل خانوادگی نقش موثری در تاب آوری شما ایجاد می کند.

-حتما پیش آمده که بخواهید کاری یا فعالیتی انجام دهید که پیش از این زمانی برای انجام آن نداشته اید. مثلا یادگیری زبان دوم، یک برنامه نرم افزاری، ساختن یک کار دستی یا داستان نویسی.

اکنون می توانید زمانی را به آن اختصاص دهید. در صورت قطع نت می توانید از آپارات برای یادگیری مجازی استفاده کنید یا برای خود همراهانی پیدا کنید و با تشکیل گروه در فضای اجتماعی هدف خود را دنبال کنید.

چک لیست توصیه های روان شناختی 

کدام یک از موارد زیر را برای تاب آوری بیشتر در برابر اضطراب انجام می دهید؟ 

-هیجانات معمولا به انواعی تقسیم می شوند، شادی، خشم، غم، ترس و... آن ها را در خود شناسایی و نام‌گذاری کنید. هیجان ها دشمن شما نیستند. به شما پیام می دهند که محرک های ناشی از جنگ و اضطرار سیستم را فعال کرده است، ما آن هشدار را خاموش نمی کنیم تلاش می کنیم تنها صدای آژیر را کم کنیم. بنابراین در شرایط فعلی احساس ناامنی، اضطراب و ترس جزئی اساسی در زندگی ما ایرانیان است که باید آن را بپذیریم.

-برای احساس شرم و ترس و یا غرعادی بودن، خیود را سرزنش نکنید و آن را بپذیرید. خاطرات و یا تصاویر امن را به یاد بیاورید و یا تجسم کنید. تغییرات شناختی و خلقی شما واکنش به شرایط حال حاضر ناشی از جنگ و نوعی اخطار هستند و مشکل روان شناختی و یا اختلال شخصیت در شما محسوب نمی شوند.

-بر اینجا و اکنون توجه کنید. در نظریه چشم انداز زمان، درک زمان به سه حالتِ گذشته (مثبت و منفی)، حال (جبری و لذت طلب) و آینده تقسیم شده است. تلاش کنید به جای حال جبری و تمرکز بیش از حد بر آینده، در حال لذت طلب قرار بگیرید. سعی کنید از لحظه ای که در آن قرار دارید با انجام تمرینات
قبلی، لذت ببرید.

-سعی کنید رویدادهایی که برای شما نامطلوب است را یادداشت کنید. یادداشت کردن به شما کمک می کند تا بارِ عاطفی موضوع کاهش یابد. 

-برای دیگران و عزیزانی که از دست رفته اند نامه بنویسید.

-وقتی خُلق‌تان بهتر است یا حوصله دارید، وضعیت روان شناختی خود را ارزیابی کنید. تجربه ای را که باعث ناراحتی یا پریشانی شما شده اند، یادداشت کنید. جدولی تهیه کنید و بر اساس جدول زیر توضیحات را یادداشت کنید. به شدت احساسات و واکنش های جسمی خود نمره ۰ تا ۱۰ بدهید و سپس با انجام تمرین ها مجددا نمرات را ارزیابی و تغییرات آن ها را بررسی کنید. 

تلاش کنید احساست خود را مدیریت کنید و شدت و ضعف آن ها را تنظیم کنید. رفتار شما متاثر از فکر و احساس شما تغییر خواهند کرد. تلاش کنید به این ارزیابی متعهد باشید. برای آن جدولی درست کنید و این پنج بخش را در طول روز و با وقوع احساسات ناخوشایند مورد ارزیابی قرار دهید. تحریف های شناختی مانند فاجعه سازی، تعمیم افراطی، تفکر همه یا هیچ، پیشگویی، دست کم گرفتن جنبه های مثبت و نکند که... را در افکار خود شناسایی کنید و سعی کنید افکار متعادل تری جایگزین این فکرها نمایید و با ارزیابی مجدد، نمره ها را با نمرات اولیه جدول مقایسه کنید.

-فراموش نکنید، بعضی هیجان ها مانند خشم، یک هیجان ثانوی هستند. هیچ نوزادی را خشمگین نمی بینیم. این هیجان ها ممکن است حاصل یادگیری و فرایندهای مربوط به تعامل و دلبستگی با مراقبان اولیه دوران کودکی ما باشند و در شرایط خطر به بقا ما کمک کرده باشند و در شرایط اضطرار فعلی مجددا بروز یابند و آژیر بکشند.

به نوعی بروز هیجانات، مربوط به دوران کودکی ما هستند. فراموش نکنید ذهن در شرایط اضطرار تمایل به فاجعه سازی و تعمیم افراطی دارد. این موارد از تحریف های شناختی هستند که باید تلاش کنید با رفتارهای مغایر، مواجهه سازی و گفت وگوی درونی، شدت آن ها را کم کنید.

-باید بین هیجان و خطر واقعی تمایز قائل شوید. شواهد مثبت را در نظر بگیرید.

-افکار منفی خود را به چالش بکشید و با آن ها مجادله و گفت وگو کنید. افکار منطقی تر را جایگزین کنید.

-فراموش نکنید که شما مسئولیت همه چیز را به عهده ندارید. گاهی رویدادهای تلخ مثل زخمی شدن یا شهادت و مرگ عزیزان را باید پذیرفت. ما اختیار مرگ و یا زندگی دیگران را نداریم و باید این نکته را بپذیریم، باید به زنده ماندن خود معنا ببخشیم.

-فراموش نکنید شما در این رنج تنها نیستید و اغلب مردم رنج ناشی از استرس جنگ را به دوش می کشند. عده ای در شرایط بسیار نامطلوب تری قرار دارند و خطر بیشتر آن ها را تهدید می کند.

-تلاش کنید معنایی در این رنج بیافرینید. زنده بمانیم تا آینده را بسازیم.

-توکل کنید، عبادت کنید و خود را به قادر متعال بسپارید. به بخشش و شکرگزاری توجه کنید.

-برای بعد از جنگ برنامه ریزی کنید. برنامه کوتاه مدت یکساله تهیه کنید. فراموش نکنید هریک از ما روزهای سختی مانند کرونا را در زندگی سپری کرده ایم. این دوران هم بخشی از زمان های سختی خواهد بود که از آن عبور خواهیم کرد.

-سطح انتظارات خود را از جامعه، اطرافیان و خانواده را کاهش دهید.

-تلاش کنید کنترل نسبی نسبت به رویدادی های روزمره زندگی داشته باشید. کمی مدیریت مالی کنید.

-حس شوخ طبعی را از دست ندهید.

چک لیست توصیه های زیستی و جسمی 

کدام یک از موارد زیر را برای تاب آوری بیشتر در برابر اضطراب انجام می دهید؟

در شرایط بروز اضطراب، تنفس دیافراگمی بهترین نتیجه را به همراه دارد. در طول روز چندین بار به مدت ۳ الیی ۴ دقیقه تنفس عمیق بکشید. نفس را داخل ریه کرده ۴ ثانیه نگه دارید و سپس یک بار از بینی و مجدد یک بار از دهان خارج کنید.

-به دیوار تکیه دهید، کمر خود را به دیوار بچسبانید و تنفس شکمی کنید.

-سعی کنید حواس خود را فعال کنید. به اطراف خود نگاه کنید: ۵ چیزی که میی بینید،۴ چیزی که می
توانید لمس کنید، ۳ صدایی که می شنوید و ۲ چیزی که بو می کنید و یک چیزی را که می توانید بچشید ، نام ببرید.

از تکنیک تنفس مربعی استفاده کنید. نگاه خود را بر روی یک شی مربعی متمرکز کنید. پنجره یا قاب و یا تابلو.روی یکی از گوشه ها متمرکز شوید و تکنیک دم را انجام دهید، سپس نفس خود را نگه داشته و تیا چهار بشمارید و سپس با چهار ضلع مربع این تمرین تنفسی را تکرار کنید.

-مطالعات مربوط به حرکات سریع چشم در کاهش استرس نشان داده اند بر اساس همین مربع یا مستطیل اگر چشم ها را بر اضلاع متمرکز و مرتبط در جهات مختلف با سرعت حرکت دهید، استرس شما کاهش می یابد. 

-از شیوه های خودآرام سازی استفاده کنید. ایجاد فشار در عضلات یا شمارش فزاینده (۱ تا ۱۰) ، سپسچند ثانیه تمرکز بر این فشار، سپس ایجاد آرامش با کاهش فشار و شمارش معکوس (۱ تا ۱۰) در آن نقطه و سپس تمرکز بر آن آرامش، از شیوه های آرامش اندوزی است.

این کار ممکن است ده دقیقه زمان ببرد و شما می توانید در همه عضلات بدن از سر و صورت، بینی و چشم ها شروع کرده و تا کف پا آن را ادامه دهید. در زمان اجرای این فعالیت می توانید در محیط آرامی قرار بگیرید و به موسیقی بی کلام آرام _(مثلا موسیقی های آسیای شرقی) گوش دهید. برای اجرای این روش از فایل های صوتی آموزشی آماده نیز می توانید استفاده کنید.

-تغذیه مناسب داشته باشید.

-از مصرف مواد مخدر و الکل و قهوه زیاد پرهیز کنید.

۲۱۶۲۱۶