الهه جعفرزاده: در دوران مدرن، شرایط تنشزا و بحرانی –از اضطراب شغلی و تحصیلی تا مشکلات مالی، بیماری یا حوادث ناگهانی– به یک واقعیت روزمره تبدیل شدهاند. استرس و اضطراب نه تنها بر سلامت روان تأثیر میگذارند، بلکه میتوانند منجر به اختلال در خواب، کاهش تمرکز، مشکلات گوارشی و حتی افزایش خطر بیماریهای قلبی و ایمنی شوند. در حالی که راهکارهای رفتاری و درمانی (مانند رواندرمانی و مدیتیشن) به خوبی شناخته شدهاند، توجه به نقش ویتامینها و مواد معدنی در تنظیم سیستم عصبی و کاهش علائم استرس نیز غیرقابل انکار است.
تحقیقات نشان میدهند که برخی ویتامینها و مکملهای غذایی میتوانند به طور طبیعی و ایمن در کاهش سطح هورمونهای استرس (مانند کورتیزول) و بهبود خلق و خو مؤثر باشند.
در ادامه به بررسی علمی واقعیت این ادعا پرداخته میشود:
۱. ویتامینهای گروه B: پایه سیستم عصبی و تنظیم خلق و خو
ویتامینهای گروه B نقش کلیدی در عملکرد سیستم عصبی و تولید انتقالدهندههای عصبی دارند. کمبود آنها میتواند با افزایش استرس، اضطراب و خستگی همراه باشد.
- ویتامین B۱۲ (کوبالامین): برای سلامت مغز و اعصاب ضروری است و کمبود آن میتواند منجر به خستگی، مشکلات حافظه و اضطراب شود. برخی مطالعات بر کمبود ویتامین B۱۲ در افراد مضطرب و دارای علائم افسردگی اشاره کردهاند.
- ویتامین B۶ (پیریدوکسین): در تولید سروتونین و دوپامین (هورمونهای مرتبط با احساس شادی و آرامش) نقش دارد. بر اساس تحقیقات، کمبود B۶ با افزایش تحریکپذیری و اضطراب مرتبط است.
- فولات (B۹): نقش مهمی در سلامت مغز دارد. کمبود آن با افزایش خطر افسردگی و اضطراب در افراد مختلف، از جمله دانشجویان و دانشآموزان، مرتبط است.
۲. ویتامین C: آنتیاکسیدان و ضد استرس
ویتامین C یک آنتیاکسیدان قوی است که در برابر آسیب سلولی ناشی از استرس اکسیداتیو محافظت میکند. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف ویتامین C میتواند سطح کورتیزول را کاهش و احساس آرامش را افزایش دهد. طبق مطالعات، مصرف ویتامین C در دوران امتحانات، با کاهش احساس استرس در محصلان همراه بوده است.
۳. ویتامین D: تنظیم ایمنی و بهبود روحیه
ویتامین D نه تنها برای استخوان سالم ضروری است، بلکه نقش مهمی در سلامت روان دارد و کمبود آن با افزایش خطر افسردگی و اضطراب مرتبط است. در یک مطالعه سیستماتیک مشخص شد مصرف ویتامین D در افراد دارای علائم اضطرابی و افسردگی نقش مؤثری دارد.
۴. منیزیم: آرامشبخش طبیعی
منیزیم یک ماده معدنی حیاتی برای عملکرد سیستم عصبی و عضلانی است. کمبود آن میتواند با اضطراب، بیخوابی و تحریکپذیری همراه باشد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف منیزیم میتواند سطح کورتیزول را کاهش و احساس آرامش را افزایش دهد. در یک مطالعه روی دانشجویان، مصرف منیزیم با کاهش اضطراب در شرایط آزمون همراه بود.
۵. زینک: ماده معدنی ضد استرس
زینک برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز ضروری است. کمبود آن میتواند با افزایش استرس و اضطراب همراه باشد. زینک در تولید انتقالدهندههای عصبی و کاهش سطح کورتیزول نقش دارد و تحقیقات، اثرات این مکمل خوراکی را در بهبود علائم اضطراب در افراد مبتلا به بیماریهای مزمن ثابت کردهاند.
۶. التیانین: آرامش بدون خوابآلودگی
L-Theanine یک اسید آمینه موجود در چای سبز است که میتواند بدون ایجاد خوابآلودگی، آرامش بخش باشد. این ماده با افزایش فعالیت موج دلتا و اسیلاتورهای آمیگدال مغز، به کاهش اضطراب کمک میکند. طبق شواهد، مصرف L-Theanine با افزایش تمرکز و کاهش اضطراب، خصوصاً در میان گروههای محصل، همراه است.
۷. امگا-۳
اسیدهای چرب امگا-۳، به ویژه EPA و DHA، اجزای اصلی غشای سلولهای مغزی هستند و نقش حیاتی در سلامت مغز و عملکرد عصبی دارند. کمبود امگا-۳ با افزایش خطر افسردگی، اضطراب و اختلالات شناختی مرتبط است. در مطالعاتی، مکملیابی امگا-۳ (به ویژه با نسبت بالای EPA) با کاهش علائم اضطراب و افسردگی در افراد مبتلا به اضطراب مرتبط شده است.
نکته: این مکملها جایگزین درمانهای پزشکی نیستند و باید به عنوان بخشی از سبک زندگی (شامل تغذیه سالم، ورزش، خواب کافی و درمان روانی) مورد استفاده قرار گیرند.
همچنین بهتر است قبل از مصرف هر مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
۴۷۲۳۲
نظر شما